Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad y el sobrepeso han alcanzado caracteres de epidemia a nivel mundial. Más de mil millones de personas adultas tienen un exceso de peso y, de ellas, al menos 300 millones son obesas.
Debemos comenzar por el principio que el humano recibe de los alimentos que consume la energía y nutrientes necesarios. Esta energía son las calorías gastadas en las funciones vitales como el funcionamiento de los órganos, la reparación de estructuras, el crecimiento, la regulación de la temperatura corporal, movimientos y/o actividad física. La obesidad se produce por un consumo de energía mayor a la energía gastada, o sea un desbalance entre el consumo y el gasto. Las calorías no gastadas se depositan en el cuerpo como grasa y cuando ésta se acumula sobre un nivel dado se llama obesidad y se transforma en una enfermedad. El principal problema de la enfermedad llamada obesidad es que se transforma en un factor de riesgo para desarrollar otras enfermedades como la presión alta, la diabetes, colesterol alto y algunos tipos de cánceres.
Los cambios sociales también han influido en la alimentación, la vida moderna. Por una parte, aumenta el consumo de alimentos altos en calorías con los alimentos industriales con alto contenido de sal, grasas y/o azúcar como las golosinas, cecinas, productos de panadería y bebidas gaseosas. Además, se consumen menos alimentos bajos en calorías y altos en fibras que son beneficiosos para la salud, como las frutas, verduras y legumbres. También el sedentarismo ayuda a gastar menos calorías, trabajamos ayudados por más maquinarias, pasamos mucho tiempo sentados y también perdimos el hábito de realizar caminatas al aire libre, prefiriendo paseos por los malls, donde además aprovechamos de consumir comida chatarra.
El Ministerio de Salud, ha elaborado una serie de recomendaciones específicas para una buena alimentación, acordes a la cultura de nuestro país.
1. Consume 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.
Los productos lácteos aportan calcio esencial para la salud de huesos y dientes. A partir de los dos años de edad, es preferible el consumo de productos semidescremados o descremados que tienen la misma calidad nutricional y ayudan a prevenir la obesidad. Además, estos productos aportan proteínas muy importantes para el organismo y vitaminas del complejo B 2.
2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.
La evidencia científica ha demostrado que el bajo consumo de verduras y frutas constituye cardiovasculares y cáncer. Chile se ha sumado a la iniciativa mundial que promueve el consumo de verduras y frutas denominada “5 al día”. El consumo abundante de frutas y verduras las que contienen fibra favorecen la digestión y ayuda a bajar el colesterol y prevenir la obesidad. Además, tienen vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer, por ello se recomienda consumir frutas y verduras de distias variedades y colores todos los días en al menos 5 porciones, expresadas como platos o unidades, un factor de riesgo independiente en enfermedades
3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de la carne.
Las legumbres han sido un plato tradicional en el país, sin embargo hoy día un poco olvidadas. Es importante consumirlas dos veces a la semana porque tienen proteínas, minerales y vitaminas, además de fibra. Además entregan proteínas que reemplazan a la carne si se las cocina con cereales como arroz o fideos. Por lo tanto, sus proteínas son semejantes a la carne sin tener la cantidad de grasas que ésta tiene.
4. Come pescado, mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
Chile tiene una larga y extensa costa, por lo que es importante que aprovechemos el pescado, ya que tiene un importante aporte de proteínas, hierro y zinc. Además tiene ácidos grasos del tipo omega 3, que es muy importante para la prevención de las enfermedades cardiovasculares y el desarrollo del sistema nervioso. Reconociendo que el precio del pescado es alto en Chile, se debe recordar que el enlatado es más accesible y tiene la misma calidad del pescado fresco.
5. Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol.
El consumo de grasas saturadas, incluyendo las trans, es reconocido como el principal factor de riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Para lograr una reducción del consumo, resulta esencial informarse para elegir alimentos bajos en grasa leyendo las etiquetas. Hay muchos alimentos envasados en los que la grasa no es visible, como cecinas, golosinas, cereales, galletas, helados, etc., por ello es muy importante comparar los productos mirando las etiquetas, en la línea de grasas y escoger aquella con menos cantidad. De la misma manera es importante consumir el aceite en poca cantidad, preparar frituras sólo una o dos veces al mes. Alimentos como las paltas, aceitunas nueces aportan grasas de buena calidad pero hay que consumirlas con moderación porque tienen muchas calorías.
6. Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal.
En nuestro país estamos mal acostumbrados al alto consumo de sal, más del doble de lo recomendado, en especial debido al uso del salero sin probar previamente lo que vamos a comer y al alto consumo de productos procesados y enlatados que contienen sal o aditivos con sodio y alimentos salados como tal.
Es muy importante revisar la información nutricional de la etiqueta para escoger aquellos alimentos de bajos en sodio. De la misma manera, el azúcar tanto la que ponemos del azucarero, como la que contienen los alimentos procesados como golosinas, pasteles, bebidas, helados, galletas, etc. nos aportan un exceso de calorías si se comen o toman de forma exagerada. Esto es especialmente importante en la alimentación de los niños y niñas, por lo que también es necesario estar atento con su consumo, ya que se asocia con obesidad y caries dentales.
7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día.
El agua es muy importante para el organismo. Es necesario tener presente que el consumo de agua incluye la contenida en alimentos líquidos como la leche, té, café, sopas y bebidas. Es necesario advertir del riesgo de que contribuya a un aporte adicional e innecesario de calorías e hidratos de carbono de absorción rápida cuando es consumida en la forma de bebidas y néctares azucarados, de alto consumo en el país, especialmente en los niños y jóvenes.
No solo basta una alimentación balanceada
Un estilo de vida activo tiene múltiples beneficios, entre ellos ayuda a mantener un peso apropiado, a manejar el estrés, se sentirse más ágil y con energía, y ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, la obesidad y la hipertensión.
El Ministerio de Salud ha elaborado una serie de recomendaciones específicas acordes a la cultura de nuestro país y a en una primera fase a hacer que al menos nos movamos más.
ACTIVIDAD FÍSICA
1. Camina como mínimo 30 minutos diarios
Se recomienda privilegiar la caminata como medio de transporte en la vida cotidiana y como actividad recreativa. Este tipo de actividad física puede ser realizada por personas de cualquier edad y condición física, ya que no requiere gran esfuerzo, y no produce el daño en las articulaciones que puede causar la carrera o el trote en personas que no están preparadas. Los fundamentos de esta recomendación consideran los beneficios de la caminata sobre el aumento del gasto de energía del organismo, el fortalecimiento de los sistema respiratorio, la disminución del riesgo de colesterol alto y el aumento de la musculatura. La forma óptima de realizar esta actividad es haciéndolo a paso rápido, y puede fraccionarlo en periodos de 10 minutos. En esta misma línea se recomienda el uso de escaleras en vez ascensores y escaleras mecánicas.
2. Realiza ejercicios de estiramiento y elongación
Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento o elongación consistentes en movimientos que movilicen las articulaciones y compensen malas posturas, utilizando diversos espacios dentro del hogar o lugar de estudio o trabajo. Estos ejercicios tienen como finalidad mejorar la movilidad de las articulaciones, fortalecer los ligamentos y tendones, disminuir los riesgos de lesiones laborales, y controlar o disminuir las alteraciones posturales por la descompensación entre grupos musculares. El aumento de la flexibilidad permite desempeñar de una mejor forma tanto las actividades cotidianas como las deportivas, y disminuye el riesgo de lesiones. Incluye la recomendación específica de realizar al menos 5 minutos de ejercicios de estiramiento durante la jornada diaria, para mantener la flexibilidad y conservar en buen estado las articulaciones. Es importante realizar estos ejercicio al levantarse de la cama o después de pasar largos períodos de tiempo sentado y haciendo actividades de movimientos repetidos.
3. Prefiere recrearte activamente
Con el fin de disminuir el estrés propio de la vida moderna, se promueve desarrollar actividad física en adecuadas condiciones físicas y ambientales, de acuerdo a la personalidad e intereses de cada persona. Para ello se recomienda la práctica de actividades entretenidas que permitan aprovechar el efecto relajante del ejercicio, en ambiente relajado, y fortaleciendo valores como el trabajo en equipo, el compañerismo y la solidaridad. Estas actividades pueden desarrollarse tanto en espacios interiores como canchas, gimnasios e inclusive el hogar en la forma de juegos o bailes, como al aire libre en forma de paseos, excursiones, cicletadas. Es importante integrar este tipo de recreación en la vida cotidiana por sobre otras formas sedentarias de entretenimiento como ver televisión o jugar en el computador. Es de especial importancia el hacer estas actividades en familia, especialmente en los fines de semana, salir a caminar con los niños, andar en patines, bicicleta, jugar a la pelota, saltar con un cordel, etc. Junto con el mayor gasto energético para la familia completa, también generar mejor convivencia, estrechas lazos y afectos.
4. Realiza pautas activas en el trabajo
Son períodos de ejercicio físico planificado dentro de la jornada laboral. Tienen como objetivo activar la musculatura y el sistema cardiovascular y respiratorio, para contribuir a mejorar la capacidad física del sujeto. En forma específica se recomienda realizar rutinas preestablecidas, con intensidad moderada en que comprendan ejercicios de movilidad articular, de fortalecimiento abdominal, elongación de músculos, flexiones de piernas, fortalecimiento de la musculatura de la espalda, flexibilidad de brazos, entre otros. Se ha visto que junto con los beneficios físicos, se mejoran las relaciones laborales, estos momentos se transforman en momentos de risas y buen humor.
5. Realiza ejercicios 30 minutos, 3 veces por semana
Se recomienda realizar ejercicio con una frecuencia mínima de 3 veces por semana, con el fin de que tenga un efecto real de mejoraría de la condición física. Las personas que buscan controlar o bajar de peso requieren de una mayor frecuencia y duración del ejercicio. A través de estímulos periódicos y mantenidos, se produce el mejoramiento del metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono, mejora de la circulación sanguínea y capacidad respiratoria, lo que tiene beneficios en enfermedades como la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto entre otras. El hacer estos ejercicios sólo requiere de calzado y ropa cómoda. En muchas comunas del país existen lugares donde se realizar estas actividades sin costo puestas a disposición de los vecinos por organizaciones comunales u otras. Averigüe en su comuna y si no las hay puede organizarse con sus vecinos para ver forma de impulsarla en su barrio.
6. Adapta la intensidad a tu ritmo personal
La capacidad para realizar trabajos de mayor o menor intensidad, depende principalmente del entrenamiento físico de la persona, el tipo de entrenamiento (ya sea de resistencia, fuerza o velocidad) y de la edad y sexo al cual pertenezca. Cada persona debe graduar la intensidad del ejercicio conforme a su capacidad física, y aumentarla progresivamente en la medida esta capacidad vaya aumentando. Todos quienes han partido con estas rutinas reconocer que al comienzo cuesta, pero que después de transcurrido un tiempo se hace indispensable y produce una agradable placer difícil de dejar.
http://www.nutriamiga.cl/Obesidad/obesidad.html
Otros Temas:
 Odontología
- Higiene personal cómo única forma de evitar el sarro
- Verdades y mentiras sobre las muelas del juicio
Nutrición
- Alternativas alimenticias para obtener calcio
- Nutrición: un factor que no se puede olvidar
- Cómo alimentarse para evitar enf. cardiovasculares
Crónicos
- Obesidad
- Diabetes
- Hipertensión
Varios
- Higiene del sueño: ¿cómo dormir mejor?
- Jaquecas y dolor de cabeza
- Síndrome de Ovario Poliquístico
- Cómo identificar si está teniendo un ataque cardíaco |
